허리가 아플 때 주의할 운동과 꾸준히 해야 할 운동

허리 통증은 현대인의 생활에서 매우 흔한 증상입니다. 오랜 시간 앉아 있는 직장인, 무거운 물건을 자주 드는 사람, 또는 운동 부족으로 허리 근육이 약해진 사람 모두에게 나타날 수 있습니다. 허리는 척추를 중심으로 몸 전체를 지탱하는 핵심 부위이기 때문에 작은 습관이나 잘못된 동작 하나가 큰 통증으로 이어지기도 합니다.

예전에는 허리가 아프면 무조건 쉬는 것이 좋다고 생각했지만, 최근에는 전문가들이 오히려 적절한 움직임과 운동이 회복에 더 효과적이라고 말합니다. 다만 모든 운동이 허리에 좋은 것은 아니며, 어떤 운동은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 허리 통증이 있을 때 주의해야 할 운동과 꾸준히 하면 도움이 되는 운동을 구분하는 것이 중요합니다.

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허리 통증의 다양한 원인

허리 통증은 단순히 근육이 뭉친 경우부터 척추 질환까지 원인이 다양합니다.

• 잘못된 자세: 구부정하게 앉아 있거나 오래 서 있을 때 허리의 곡선이 무너지면서 통증이 발생합니다.
• 무리한 동작: 무거운 물건을 허리 힘만으로 들면 인대나 근육이 손상될 수 있습니다.
• 생활습관 요인: 운동 부족, 스트레스, 골다공증, 심지어 생리통 같은 요인도 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
• 근육 불균형: 특정 부위 근육이 짧아지거나 수축하면 체중이 한쪽으로 쏠려 허리에 부담이 생깁니다.

허리 통증이 가벼울 때는 휴식보다는 적절한 운동이 도움이 됩니다. 그러나 통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우, 배뇨 문제나 다리 저림 같은 증상이 동반되면 반드시 전문의 진료가 필요합니다.

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허리가 아플 때 주의해야 할 운동

허리에 좋은 운동이라고 알려져 있어도 일부는 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다.

• 평영·접영: 수영은 대표적인 허리 강화 운동으로 꼽히지만, 자유형과 배영에 한정됩니다. 평영이나 접영은 척추를 반복적으로 굽히고 젖히는 동작이 많아 허리에 무리를 줍니다.
• 골프: 같은 방향으로 척추를 비트는 동작이 반복되면서 허리 근육의 비대칭을 유발합니다. 허리 통증이 있는 사람에게는 특히 부담이 됩니다.
• 볼링: 공을 굴리는 순간 몸이 한쪽으로 쏠리며 척추의 균형이 깨질 수 있습니다.
• 무거운 웨이트 트레이닝: 잘못된 자세로 데드리프트나 스쿼트를 하면 척추에 과부하가 걸려 통증이 심해질 수 있습니다.

즉, 허리 통증이 있을 때는 무조건적인 운동이 아니라 허리에 부담을 최소화하는 방향을 선택해야 합니다.

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허리가 아플 때 도움이 되는 운동

가벼운 요통이라면 오히려 적절한 움직임이 회복을 앞당길 수 있습니다.

• 스트레칭
  • 골반 스트레칭: 좌우 골반 근육을 늘려 허리 압박을 줄여줍니다.
  • 스쿼트 스트레칭: 무릎과 고관절을 이용해 허리를 지지하는 근육을 강화합니다.
  • 힙 브릿지: 엉덩이 근육과 척추 기립근을 강화해 척추 안정성을 높여줍니다.
• 코어 운동
  • 플랭크: 척추 주변 근육을 강화하고 허리 지지력을 키웁니다.
  • 브릿지: 골반과 허리 근육을 동시에 강화할 수 있는 동작입니다.
• 유산소 운동
  • 걷기: 누구나 쉽게 할 수 있고 허리와 다리 근육을 고르게 강화합니다.
  • 가벼운 조깅: 척추 건강 유지와 전신 근력 강화에 효과적입니다.

운동은 하루 15~30분, 주 3회 이상이 적당하며, 처음부터 무리하지 않고 차츰 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

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허리 통증 예방을 위한 생활 습관

운동과 함께 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것도 중요합니다.

• 앉을 때 허리를 등받이에 밀착시키고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
• 오랫동안 의자에 앉아야 한다면 허리 뒤에 작은 쿠션을 받칩니다.
• 물건을 집을 때 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 허벅지 힘을 이용합니다.
• 옆으로 눕는 새우 자세는 척추에 부담을 주므로, 불가피하다면 무릎 사이에 베개를 끼웁니다.

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마무리

허리 통증이 있을 때는 무조건 쉬는 것이 답이 아닙니다. 오히려 적절한 운동과 올바른 생활 습관이 회복을 빠르게 하고 재발을 막는 핵심이 됩니다. 단, 무거운 물건 들기나 척추를 비트는 운동처럼 허리에 무리를 주는 활동은 피해야 합니다.

꾸준한 스트레칭과 코어 강화 운동, 그리고 걷기 같은 유산소 운동은 허리 건강을 지키는 데 가장 중요한 습관입니다. 가벼운 통증은 스스로 관리할 수 있지만, 통증이 오래 지속되거나 심해진다면 전문적인 진료와 함께 맞춤형 치료가 필요합니다.

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